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膳食纤维有什么作用？

膳食纤维虽不行被东谈主体消化酶理会招揽，但对健康的孝敬不可小觑。

① 加多饱腹感：膳食纤维参预消化谈内，在胃中吸水扩张，加多胃实验物的容积，而可溶性膳食纤维黏度高，使胃排空速率减缓，减慢胃实验物参预小肠的速率，同期使东谈主产生饱腹感，从而成心于糖尿病和痴肥病东谈主减少进食量。

② 促进排便：不溶性膳食纤维可组成肠实验物的中枢，由于其吸水性可加多粪便体积，以机械刺激使肠壁蠕动；可被结肠细菌发酵产生短链脂肪酸和善体刺激肠黏膜,从而促进粪便排泄；膳食纤维可加多粪便含水量，减少粪便硬度，利于排便。不同膳食纤维招揽水分的作用互异较大，谷类纤维比生果、蔬菜类纤维能更有用地加多粪便体积和细心便秘。

③ 缩短血糖和血胆固醇：膳食纤维不错减年少肠对糖的招揽，使血糖不致因进食而快速升高，因此也可减少体内胰岛素的开释。多样纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸，使其招揽率下落，可达到降血脂的作用。

④ 改换肠谈菌群：连年来已阐明某些不用化的碳水化合物在结肠发酵，有聘用性的刺激肠谈菌的孕育，极端是促进某些有益菌群的增殖，如乳酸杆菌和双歧杆菌;打消肠谈毒素(氨和酚等)，以减少肠谈可能出现的健康风险,保管肠谈健康。另外，发酵所产生的短链脂肪酸可缩短肠pH,从而改换肠内微生物菌群的组成与代谢,指点益生菌巨额繁衍。不仅对肠谈健康有进犯作用，而且还具有其他进犯功能。

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哪些食品富含膳食纤维？

膳食纤维主要存在于全谷物、蔬菜、生果和豆类中，一般含量在3%以上。常见食品的膳食纤维含量见表1

表1 常见食品不可溶性膳食纤维含量表

（g/100g可食部）

辛劳开首：中国食品要素表（第6版）

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如何补充膳食纤维？

我国《住户膳食指南》保举，逐日膳食纤维摄入量为25g/日。不息来说，字据膳食指南的均衡膳食条款基本就不错欢跃膳食纤维的需求，因此，逐日应摄入鼓胀的全谷类、叶菜类和茎类蔬菜生果等富含膳食纤维的食品。

日常糊口中可将精米白面替换为全谷物，如杂粮米饭代替白米饭、全麦馒头代替白馒头、荞麦面条代替白面条、杂豆粥代替白粥、燕麦片代替往往早餐麦片，可显赫擢升膳食纤维摄入量。况且，食品加工不宜过细，加工越笼统膳食纤维丢失越多。

下表附不同庚级段儿童逐日提议的谷薯类、蔬菜生果及豆类食品。

表2 不同庚级段儿童逐日提议的谷薯类、

蔬菜生果及豆类食品

需要贯注的是，儿童及消化功能差的老年东谈主应当依次渐进加多膳食纤维，幸免短期内过量摄入导致腹胀。

李园园

养分科

主治大夫

医学硕士，擅长儿童养分不良，孕育不及，痴肥症，以及多样养分元素短少的调解。

翰墨：养分科 李园园

排版：宣传科 阎一宁| 审核：宣传科 杨馥羽体育游戏app平台